Certains hommes jeunes et d'âge moyen peuvent avoir un faible taux de testostérone. S'il n'est pas associé à une maladie particulière, il est facile de rétablir le niveau normal d'androgènes. À cette fin, des principes spéciaux de nutrition (certains aliments, vitamines et minéraux), d’exercice (avec des poids et visant à améliorer le travail des testicules), de normalisation du sommeil et d’autres nuances importantes sont utilisés.
Augmenter la testostérone naturellement
Normalisation du sommeil
C'est dans la phase de sommeil profond que la plupart des hormones sexuelles sont libérées, et si vous manquez constamment de sommeil, toutes les mesures prises pour augmenter la testostérone seront réduites à zéro. Pour la plupart des gens, un sommeil sain dure environ 7 à 8 heures, mais le critère principal pour une durée de sommeil normale est une bonne santé et une vigueur pendant l'ascension. Idéalement, vous devriez vous réveiller sans réveil et vous sentir complètement reposé. Le sommeil doit s'effectuer dans le silence et l'obscurité la plus complète. Il est également important de prévoir d'autres conditions de sommeil pour une production maximale de testostérone.
Pouvoir
Sans une bonne nutrition, vous pouvez oublier la testostérone en général. La production d'hormones étant un processus complexe, impliquant le travail coordonné de nombreux organes et systèmes, il est nécessaire, pour son lancement, de fournir à l'organisme les substances nécessaires. Cela peut être comparé à un feu: pour faire un grand feu, il faut beaucoup de bois - sans eux, il n'y aurait pas de feu. La même chose s'applique à la production d'androgènes.
Inclure dans le régime
- Minéraux Le principal minéral nécessaire à la synthèse de la testostérone est le zinc . Par conséquent, la première chose à faire est de prendre soin de sa consommation adéquate avec de la nourriture ou des suppléments. Le zinc se trouve dans les fruits de mer (huîtres, calamars, crabes), les poissons (anchois, carpes, harengs), les noix (noix, amandes, arachides, pistaches), les graines de citrouille et de tournesol. Les autres minéraux essentiels qui améliorent l'efficacité de la testostérone sont le calcium, le sélénium et le magnésium;
- Vitamines. Pour la santé de l’organisme, toutes les vitamines sont nécessaires, mais un rôle particulier dans l’augmentation du taux de testostérone joue: la vitamine C - un antioxydant, inhibe la production de cortisol; La vitamine E est un antioxydant qui aide l’insuline à faire face aux taux de sucre élevés. Vitamine D - aide à l'absorption du calcium, transforme l'oestrogène en ses formes les plus faibles; Les acides essentiels oméga-3 et oméga-6 font partie intégrante de la voie de biosynthèse de la testostérone; Vitamines B - Je participe à des milliers de réactions biochimiques, augmente la synthèse des hormones sexuelles. Ces vitamines se trouvent dans les agrumes, les baies, l'huile de poisson, les fruits, les légumes, les noix;
- Les protéines, les lipides et les glucides sont à la base de la nutrition et de la vie humaines, sans lesquels il n’existe pas de processus biochimique unique, y compris la synthèse de la testostérone. Par exemple, les graisses sont des sources de cholestérol, base de la molécule de testostérone. Par conséquent, les hommes doivent équilibrer leur alimentation afin que ces substances ne manquent pas.
- De l'eau Selon son poids, une personne devrait boire environ 1,5 litre d'eau purifiée ordinaire par jour. Une consommation d'eau accrue est nécessaire si vous pratiquez activement un sport. Et rappelez-vous, l’eau n’est pas - soda, jus de fruits en magasin, boissons sucrées, etc.
Sur la base de ce qui précède, vous pouvez dresser une liste de produits utiles pour les hommes: fruits de mer, poisson, fruits, légumes, baies, herbes, noix.
En savoir plus sur "Les produits qui augmentent la testostérone chez les hommes" .
Exclure du régime
Cependant, tous les aliments ne permettront pas de normaliser les niveaux hormonaux. Essayez d'exclure du régime:
- Glucides rapides (pâtisseries, brioches, pain blanc, chocolat, bonbons).
- Aliments gras. Une telle nourriture contient beaucoup de cholestérol et de graisse, formant un excès de poids.
- Boissons gazeuses et gazeuses. Ils contiennent beaucoup de sucre et sont généralement nocifs pour la santé.
En savoir plus sur "Les produits qui réduisent la testostérone chez les hommes" .
Normalisation du poids
Les hommes en surpoids ont des niveaux inférieurs d'hormones sexuelles. Ceci est un fait avéré, dû à la physiologie des hommes.
Fig. 1 - Effet du tissu adipeux sur la synthèse des hormones sexuelles mâles.
Le fait est que la transformation des hormones sexuelles mâles en œstrogènes féminins se fait dans le tissu adipeux. Et plus le niveau d'oestrogène dans le corps est élevé, moins il y a de testostérone. Ainsi, le tissu adipeux forme une chaîne fermée (Fig. 1), provoquant une diminution des hormones sexuelles.
Activité physique et musculation
De nombreuses études ont prouvé que l’exercice modéré avec du poids augmente la testostérone. Qu'est-ce qui a toujours distingué le mâle de la femelle? C'est un pouvoir masculin extraordinaire par rapport à la femme qui a toujours été une priorité masculine. Par conséquent, des exercices compétents avec charge vont augmenter l'hormone mâle. Mais l'essentiel est de ne pas en faire trop, car vous pouvez obtenir exactement le résultat opposé.
Règles de base pour la musculation afin de maximiser la testostérone:
- La durée de la formation ne doit pas dépasser une heure, c'est-à-dire quelque chose comme ceci: 10 à 15 minutes d’échauffement, 45 à 50 minutes d’entraînement avec des poids. Pourquoi donc, nous analyserons plus loin.
- Le nombre d'entraînements ne doit pas dépasser 3 par semaine. Entre les entraînements, vous devez prendre une pause d'au moins une journée pour retrouver les muscles et la force de votre corps.
- Entraînez les gros muscles: le dos, les jambes, la poitrine. Assurez-vous d’inclure dans le programme d’entraînement des exercices de force de base pour augmenter la testostérone , tels que le fait d’être accroupi, couché et debout au banc, de lever le bras mort, etc.
- Le poids du projectile doit être tel qu'il puisse être fait jusqu'à 8-10 répétitions. Et la dernière répétition devrait causer le maximum d'effort.
Ces quatre critères de base doivent être remplis si vous souhaitez que vos hormones restent au maximum. Ces règles sont le résultat de recherches dans ce domaine. Par exemple, la durée de la formation ne doit pas dépasser un intervalle de temps prédéterminé, car après 45 à 50 minutes de formation, le cortisol, hormone catabolique, qui est un antagoniste de la testostérone, commence à être produit. Jusque-là, la testostérone est activement produite lors de la formation.
Une augmentation substantielle du fond hormonal est réalisée par la formation de grands groupes musculaires. Si vous pensez que l'entraînement actif des biceps, des triceps, des mollets, des presses et des avant-bras vous donnera le niveau d'hormone souhaité, vous vous trompez alors - seul l'entraînement de grands groupes musculaires en est capable.
Exemple de programme d'exercices dans le gymnase
Séance d'entraînement 1:
- Tige de traction.
- Traction derrière la tête de l'unité supérieure assise.
- Banc d'haltères ou d'haltères couché.
- Divorcer les haltères sur les côtés sur le banc ou aplatir les mains sur un simulateur de papillon.
- Banc presse français couché.
Séance d'entraînement 2:
- Squats.
- Redresser les jambes sur le simulateur.
- Banc presse, debout (banc d'armée).
- Haltère presse à bancs assis sur le banc.
- Soulever des haltères ou des haltères pour les biceps.
Pratiquez en suivant les règles de base énumérées ci-dessus et veillez à une nutrition adéquate après l'exercice.