Certains hommes jeunes et d'âge moyen peuvent avoir un faible niveau de testostérone. Si cela n'est pas associé à une maladie particulière, alors il est facile de rétablir le taux normal d'androgènes. Pour ce faire, des principes nutritionnels spéciaux sont utilisés (certains aliments, vitamines et minéraux), des exercices physiques (avec des poids et visant à améliorer le travail des testicules), la normalisation du sommeil et d'autres nuances importantes.

Augmenter naturellement la testostérone

Normalisation du sommeil

C'est dans la phase de sommeil profond que la plupart des hormones sexuelles sont sécrétées et si vous ne dormez pas assez, toutes les mesures prises pour augmenter la testostérone sont réduites à zéro. Un sommeil sain pour la plupart des gens dure environ 7 à 8 heures, mais le critère principal pour la durée normale du sommeil est le bien-être et la bonne humeur pendant l'ascension. Idéalement, vous devriez vous réveiller sans réveil, vous sentir complètement reposé. Le sommeil doit se dérouler dans le silence complet et l'obscurité, et il est également important de fournir d'autres conditions de sommeil pour une production maximale de testostérone.

Alimentation

Sans nutrition adéquate, vous pouvez oublier la testostérone en général. Puisque la production d'hormones est un processus complexe, impliquant le travail bien coordonné de nombreux organes et systèmes, il est nécessaire de fournir au corps les substances nécessaires pour le démarrer. Cela peut être comparé à un feu de joie: pour allumer un grand feu, il faut beaucoup de bois de chauffage - sans eux il n'y aura pas de feu. La même chose vaut pour le développement des androgènes.

Nous incluons dans le régime

  • Minéraux Le principal minéral requis pour la synthèse de la testostérone est le zinc . Par conséquent, tout d'abord, vous devriez prendre soin de son apport suffisant avec de la nourriture ou des suppléments. Le zinc se retrouve dans les fruits de mer (huîtres, calmars, crabes), les poissons (anchois, carpes, harengs), les noix (noix, amandes, cacahuètes, pistaches), les graines de citrouille et de tournesol. D'autres minéraux nécessaires qui améliorent l'efficacité de la testostérone sont le calcium, le sélénium et le magnésium;
  • Vitamines Pour la santé complète, le corps a besoin de toutes les vitamines, mais un rôle spécial dans l'augmentation du niveau de testostérone est joué: la vitamine C - un antioxydant, inhibe la production de cortisol; vitamine E - antioxydant, aide l'insuline à faire face à une augmentation de sucre; la vitamine D - aide l'absorption du calcium, convertit l'oestrogène dans ses formes plus faibles; les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides essentiels, font partie intégrante de la voie de la biosynthèse de la testostérone; vitamines du groupe B - Je participe à des milliers de réactions biochimiques, augmenter la synthèse des hormones sexuelles. Ces vitamines se trouvent dans les agrumes, les baies, l'huile de poisson, les fruits, les légumes, les noix;
  • Les protéines, les graisses, les hydrates de carbone sont la base de la nutrition humaine et de l'activité vitale, sans lesquelles il n'y a pas un seul processus biochimique, y compris la synthèse de la testostérone. Par exemple, les graisses sont des sources de cholestérol, qui est la base d'une molécule de testostérone. Par conséquent, les hommes doivent équilibrer le régime alimentaire afin qu'il n'y ait pas de pénurie de ces substances.
  • Eau Selon le poids corporel, une personne devrait boire environ 1,5 litre d'eau traitée par jour. La consommation d'eau accrue est nécessaire si vous êtes activement impliqué dans le sport. Et rappelez-vous, l'eau n'est pas - soda, jus de la boutique, boissons sucrées et autres.

Basé sur ce qui précède, vous pouvez faire une liste de produits qui sont utiles pour les hommes - c'est fruits de mer, poissons, fruits, légumes, baies, légumes verts, noix.

Lire la suite "Produits qui augmentent la testostérone chez les hommes . "

Exclure du régime

Cependant, tous les aliments ne fonctionneront pas pour normaliser le fond hormonal. Essayez d'exclure de l'alimentation:

  • Glucides rapides (pâtisseries, brioches, pain blanc, chocolat, sucreries).
  • Aliments gras Un tel aliment contient beaucoup de cholestérol et de graisse, formant un excès de poids.
  • Boissons pétillantes et gazeuses. Contenir beaucoup de sucre et sont généralement nocifs pour la santé.

Lire la suite "Produits qui réduisent la testostérone chez les hommes . "

Normalisation du poids

Les hommes en surpoids ont un niveau d'hormones sexuelles plus faible. C'est un fait avéré, conditionné par la physiologie d'un homme.

Ожирение и тестостерон

Fig. 1 - Effet du tissu adipeux sur la synthèse des hormones sexuelles mâles.

Le fait est que dans le tissu adipeux, il y a une transformation des hormones sexuelles mâles en œstrogènes femelles. Et plus il y a d'œstrogènes dans le corps, moins il y a de testostérone. Ainsi, le tissu adipeux forme une chaîne fermée (Figure 1), provoquant une diminution des hormones sexuelles.

L'idée principale que vous devez apprendre est que plus l'excès de poids, moins la testostérone.

Activité physique et exercices avec pondération

Il a été prouvé par de nombreuses études que des études modérées avec des poids contribuent à l'augmentation de la testostérone. Qu'est-ce qui distingue toujours les mâles des femelles? C'était un pouvoir masculin extraordinaire en comparaison avec la femelle qui était toujours la priorité d'un homme. Par conséquent, les classes compétentes avec alourdi donnera une augmentation de l'hormone mâle. Mais l'essentiel n'est pas d'en faire trop, car vous pouvez obtenir exactement le résultat inverse.

Les règles de base de l'entraînement avec des poids pour une augmentation maximale de la testostérone:

  1. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser une heure, c'est-à-dire approximativement comme suit: 10-15 minutes d'échauffement, 45-50 minutes d'entraînement avec des poids. Pourquoi, nous allons analyser plus loin.
  2. Le nombre de formations ne devrait pas dépasser 3 par semaine. Entre les entraînements il est nécessaire de faire une pause au moins un jour, pour restaurer les muscles et la force du corps.
  3. Entraînez les gros muscles: le dos, les jambes, la poitrine. Assurez-vous d'inclure dans le programme d'entraînement des exercices de force de base pour augmenter la testostérone , tels que l'accroupissement, le couché couché et debout, deadlift, etc.
  4. Le poids du projectile devrait être tel que vous pouvez faire jusqu'à 8-10 répétitions. Et la dernière répétition devrait provoquer un effort maximal.

Ces quatre critères principaux devraient être suivis si vous voulez garder vos hormones au maximum. Ces règles sont le résultat de recherches dans ce domaine. Par exemple, la durée de la formation ne doit pas dépasser un intervalle de temps prédéterminé, car après 45-50 minutes d'entraînement, l'hormone catabolique cortisol, qui est un antagoniste de la testostérone, commence à être produite. Jusqu'à ce stade, la testostérone est activement produite.

Une augmentation significative du fond hormonal est réalisée par la formation de grands groupes musculaires. Si vous croyez que l'entraînement actif des biceps, des triceps, des mollets, de la presse et des avant-bras vous donnera le bon niveau d'hormone, alors vous vous trompez sérieusement - seul l'entraînement de grands groupes musculaires est capable de cela.

Un exemple d'un programme d'entraînement dans le gymnase

Exercice 1:

  1. Poussée de la barre en T.
  2. Poussée pour la tête du bloc supérieur assis.
  3. Appuyez sur les haltères ou les haltères couchés.
  4. Haltères de divorce dans les côtés sur le banc ou la réduction des mains sur le simulateur de papillon.
  5. Banc de presse français couché.

Exercice 2:

  1. Squats.
  2. Redresser les jambes sur le simulateur.
  3. Banc de presse, debout (banc de presse de l'armée).
  4. Haltère de lutte assis sur le banc.
  5. Lever des haltères ou des haltères sur le biceps.

Entraînez-vous, en suivant les règles de base énumérées ci-dessus, et prenez soin de la nutrition appropriée après l'entraînement.