On pense que les propriétaires de six cubes à l’estomac ont déployé beaucoup d’efforts pour obtenir leur apparence. Et si ils suivaient des règles simples qui les aidaient à gonfler une belle presse? Quelques recommandations efficaces et leur conformité aideront quiconque à pomper la presse jusqu'aux cubes chéris!
Idées fausses lors de la formation de la presse
Il y a beaucoup de mythes sur l'entraînement de la presse. Il est possible qu'ils soient coupables du fait que les cubes chéris ne peuvent être utilisés que par un petit nombre de personnes. Afin de ne pas marcher sur ce râteau, nous les énumérerons avec une explication détaillée.
Mythe 1. Des exercices pour la presse permettront d'éliminer la graisse de la taille.
Beaucoup de gens pensent que si la graisse corporelle se trouve à un certain endroit (par exemple sur l'estomac), c'est sur cette zone que vous devez travailler avec des exercices. En fait, la graisse corporelle disparaît progressivement de l'ensemble du corps au fur et à mesure que vous dépensez plus de calories que vous n'en avez.
Pourquoi est-il si difficile de faire regarder les muscles abdominaux si vous êtes en surpoids? Le caractère insidieux de la graisse abdominale chez les hommes réside dans le fait que les tissus adipeux de la PREMIÈRE file sont déposés sur l’estomac, mais disparaissent dans la DERNIÈRE!
Pourquoi former la presse seule pour perdre du poids est une mauvaise idée? En fait, les exercices abdominaux ne coûtent pas cher pour brûler des calories. Par exemple, 20 soulèvements du torse depuis la position couchée ne brûleront que 7 calories, tandis que le Big Mac de McDonalds contient environ 570 calories. Vous ne devriez même pas essayer de compter combien vous avez besoin de faire de telles ascensions pour pouvoir brûler ce plat.
Outre les produits de restauration rapide, il existe de nombreux autres aliments riches en calories que vous devriez éviter si vous souhaitez que vos cubes ne soient pas cachés sous la couche de graisse. Oh non, encore du régime! En fait, vous ne devez pas considérer le rejet de la malbouffe comme une restriction ou un régime alimentaire spécifique - c’est simplement un pas conscient pour la santé que vous devez prendre et profiter de votre choix tous les jours.
Mythe 2. Pour pomper la presse, vous avez besoin d'un grand nombre de répétitions.
Les muscles abdominaux ne sont pas différents du reste des muscles de notre corps et, en conséquence, les principes de leur entraînement seront à peu près les mêmes (voir «Principes de base de la croissance de la masse musculaire» ). Vous ne faites pas 100 ascenseurs pour le biceps pour augmenter sa taille. Alors pourquoi les muscles abdominaux en ont besoin? Le même nombre de répétitions que vous effectuez pour d'autres groupes musculaires (pas plus de 15) est également pertinent pour la presse.
Si l'exercice est effectué facilement, c'est-à-dire que vous pouvez faire plus de 15 à 20 répétitions, vous devez alors effectuer l'exercice de manière à le compliquer. Sinon, vous allez entraîner l'endurance des muscles abdominaux, ce qui est également bon, mais pas tout à fait compatible avec nos objectifs. Pour que les muscles soient bien dessinés, biceps ou abdominaux , ils doivent donner du volume et non pas les rendre robustes.
Mythe 3. Les muscles abdominaux ont besoin d'un entraînement quotidien.
En fait, les muscles abdominaux ne doivent pas être chargés plus de 3 fois par semaine. Au moins, vous devez donner aux muscles au moins une journée de repos. Comme la plupart des muscles de notre corps, les muscles abdominaux sont constitués de deux types de fibres: rapides et lentes. Bien sûr, tout d'abord, nos muscles abdominaux sont conçus pour travailler sur l'endurance, qui consiste en un long maintien de la posture, responsable des fibres musculaires lentes. Les fibres rapides vous permettent de faire des efforts tranchants. De telles fibres musculaires se prêtent facilement (par rapport aux fibres lentes) pour augmenter leur volume en raison de l'exercice. Les exercices sur presse développent ce type de fibres (avec la bonne approche, bien sûr).
Mythe 4. Pour pomper la presse, faites quelques exercices.
En fait, plus le complexe d’exercices que vous effectuez est diversifié, plus vous obtiendrez un résultat rapidement et efficacement. Cela est dû au fait que les muscles abdominaux s’adaptent rapidement à la charge et aux exercices à effectuer, s’ils ne sont engagés que dans un seul programme.
Mythe 5. En effectuant uniquement des exercices abdominaux, en ignorant le régime alimentaire, les exercices anaérobies et d'autres recommandations, vous pouvez obtenir de bons résultats.
En principe, cela est possible. Si vous n’avez pas un excès de poids, vous ne mangez pas trop et votre activité physique quotidienne est si élevée. Cependant, la lutte la plus efficace pour les "cubes" chéris sera si vous battez dans toutes les directions. Ensuite, le résultat ne sera pas long.
Comment commencer le chemin vers une belle presse?
Vous devez commencer par vous fixer un objectif. Pour arriver à quelque chose, vous devez savoir où aller. L’essentiel ici est dans les détails: plus votre objectif est précis, plus vous avez de chances de l’atteindre. Il ne suffit pas de se dire: "Je veux avoir une belle silhouette." Ce concept est trop vague. Mais si vous prenez une photo d'une belle presse et que vous vous dites que vous voulez obtenir les mêmes résultats, ce sera plus pertinent. Pour un rappel constant de votre objectif, vous pouvez accrocher cette photo à un endroit bien en vue. Ce sera votre but ultime .
Parallèlement à cela, il est nécessaire de définir un objectif intermédiaire et à court terme . L’objectif suivant peut servir d’objectif à court terme: «Je veux entrer dans le régime d’entraînement, normaliser la nutrition et d’autres moments qui me mèneront à un objectif intermédiaire».
Pour un objectif intermédiaire, vous pouvez choisir un paramètre spécifique de votre corps (par exemple, la taille ou le poids) que vous souhaitez atteindre dans un temps strictement imparti.
Ensuite, commencez à élaborer des exercices de base pour les muscles abdominaux.
Exercices abdominaux de base
Au début de vos cours, il est important de faire attention à la technique correcte pour faire les exercices - c'est la base de la croissance et des progrès futurs des muscles. Il convient de commencer par des exercices de base sur les sections supérieure et inférieure du muscle grand droit de l'abdomen, ainsi que sur les muscles abdominaux obliques externes et internes. Le dernier exercice du complexe est conçu pour renforcer les longs muscles internes du dos.
Exercice 1 "Lever les jambes fléchies en position ventrale"
Exercice 2 "Soulever le torse sur le côté depuis une position couchée"
Exercice 3 "Soulever la partie supérieure du torse d'une position couchée"
Exercice 4 "Élever les jambes et les mains opposées, couché sur le ventre"
Programme de formation
Ces exercices doivent être effectués dans le complexe, c’est-à-dire les uns après les autres, en ménageant une pause de 5 secondes maximum. Faites de l'exercice trois fois par semaine en faisant attention à la technique appropriée
Recommandations générales pour faire des exercices
- Échauffez-vous avant l'entraînement. L'échauffement réchauffe vos muscles, vous évite les blessures et vous prépare à des efforts supplémentaires, favorise la circulation du sang vers les muscles, les nourrit, vous permet de vous concentrer sur la formation continue;
- Pendant l'exercice, maintenez vos muscles abdominaux (à savoir les abdominaux, pas les autres) en tension constante;
- Gardez une trace de l'amplitude, de la vitesse et de la justesse de leurs actions. En d'autres termes, suivez la technique de l'exercice. Ne pas utiliser de secousses et rebondir de la parole afin d'effectuer le nombre convoité de répétitions. La qualité est plus importante que la quantité!
- Ne vous reposez pas en répétant le même jeu;
- N'oublie pas de respirer. Essayez de ne pas retenir votre souffle pendant l'exercice.
- Concentrez votre attention sur le muscle en cours d'élaboration. Si vous entraînez la partie inférieure de vos abdominaux, dirigez toute votre attention sur cette zone. Vous devriez le sentir pendant l'exercice. Cela aide à mieux comprendre la technique de mouvement appropriée, à isoler les muscles et à éliminer le stress des muscles auxiliaires.
Plan d'entraînement musculaire abdominal à la maison
Si vous avez terminé un programme de formation de base, vous pouvez aller dans des complexes plus complexes. Avant de procéder à la mise en œuvre d'un nouveau programme de formation, définissez chaque complexe séparément afin de pouvoir effectuer facilement les exercices de la vidéo du début à la fin, sans violer la technique d'exécution correcte.
Donc, si vous maîtrisez ces complexes, vous pouvez passer au plan de formation. Le plan de formation est simple: nous faisons un complexe deux fois par jour avec une pause de 2 à 3 minutes, l’autre jour, nous faisons également le deuxième complexe, le troisième jour, le troisième complexe, et ainsi de suite. Faites de l'exercice trois fois par semaine ou tous les deux jours (l'essentiel est qu'il y ait un intervalle d'au moins un jour entre les séances d'entraînement).