Как правильно накачать пресс в домашних условиях

On croit que les propriétaires de six cubes sur leurs estomacs ont fait beaucoup d'efforts pour obtenir leur apparence. Et si elles suivaient des règles simples qui les ont aidés à créer une belle presse? Seules quelques recommandations efficaces et leur mise en conformité aideront les gens à augmenter la pression sur les cubes tant convoités!

Principales idées fausses lors de la formation de la presse

De nombreux mythes se sont développés autour de la formation à la presse. Peut-être que ce sont eux qui sont coupables du fait que les cubes tant convoités ne succombent qu’à un petit nombre de personnes. Pour ne pas marcher sur ces râteaux, nous les listons avec une explication détaillée.

Mythe 1. Des exercices pour la presse vont enlever la graisse de la taille

Beaucoup de gens pensent que si les dépôts de graisse se trouvent à un certain endroit (par exemple, sur l’estomac), alors il est nécessaire de travailler les exercices avec précision sur cette zone. En fait, les dépôts de graisse disparaissent progressivement de tout le corps, car vous dépensez plus de calories que vous en avez.

Pourquoi est-il si difficile de faire regarder les muscles de la presse si vous avez un excès de poids? L'insidiosité de la graisse abdominale chez les hommes est que le tissu adipeux est d'abord mis sur l'estomac, mais qu'il disparaît dans le DERNIER!

Les dépôts de graisse ne sont rien d'autre que de l'énergie stockée. Votre tâche consiste à faire en sorte que le corps utilise cette énergie stockée.

Pourquoi l'entraînement d'une presse minceur est-il une mauvaise idée? En fait, l’exercice sur la presse est peu coûteux en termes de consommation de calories. Par exemple, 20 levées du torse à partir de la position couchée ne brûleront que 7 calories, tandis que Big Mac de McDonald's contient environ 570 calories. N'essayez même pas de déterminer combien vous avez besoin de faire de tels efforts pour brûler ce plat.

Conclusion: par eux-mêmes, les exercices sur la presse abdominale ne vous soulageront pas de l'excès de graisse.

Il y a beaucoup d'aliments riches en calories, en plus des produits de restauration rapide, qui devraient être évités si vous voulez que vos cubes ne soient pas cachés sous la couche de graisse. Oh non, encore le régime! En fait, ne considérez pas le rejet d’aliments malsains comme une restriction ou un régime particulier - il ne s’agit là que d’une étape éclairée vers la santé que vous devez faire et profitez de votre choix chaque jour.

Mythe 2. Pour pomper la presse, il faut un grand nombre de répétitions

Les muscles de la presse ne sont pas différents des autres muscles de notre corps et, par conséquent, les principes de leur entraînement seront approximativement les mêmes (voir «Principes de base de la croissance musculaire» ). Vous ne faites pas 100 levées sur le biceps pour augmenter sa taille. Alors, pourquoi les muscles en ont-ils besoin? Le même nombre de répétitions que pour les autres groupes musculaires (pas plus de 15) est également pertinent pour la presse.

Si l'exercice est effectué facilement, c'est-à-dire que vous pouvez faire plus de 15 à 20 répétitions, vous devez effectuer l'exercice afin de le compliquer. Sinon, vous formerez l'endurance des muscles abdominaux, ce qui est également bon, mais ne correspond pas tout à fait à nos objectifs. Pour que les muscles aient un dessin clair, que ce soit les biceps ou les muscles de la presse, ils doivent donner du volume plutôt que de les rendre robustes.

Mythe 3. Les muscles de la presse abdominale ont besoin d'un entraînement quotidien

En fait, les muscles de la presse ne doivent pas être chargés plus de trois fois par semaine. Au moins, vous devez donner à vos muscles un minimum de jour de repos. Comme la plupart des muscles de notre corps, les muscles abdominaux sont constitués de deux types de fibres: rapides et lentes. Bien sûr, tout d'abord, nos muscles de la presse sont conçus pour travailler pour l'endurance, qui consiste à maintenir la posture à long terme, pour laquelle les fibres musculaires lentes réagissent. Les fibres rapides vous permettent de faire des efforts importants. Ces fibres musculaires sont faciles (en comparaison avec les fibres lentes) à augmenter leur volume grâce à l'entraînement. Des exercices sur la presse développent ce type de fibre (avec la bonne approche bien sûr).

Mythe 4. Pomper la presse, assez pour quelques exercices

En fait, plus le complexe d’exercices que vous effectuez est diversifié, plus vous pouvez obtenir le résultat rapidement. Cela est dû au fait que les muscles abdominaux s’adaptent rapidement à la charge et aux exercices effectués, si un seul programme est impliqué.

Mythe 5. Ne réaliser que des exercices sur la presse abdominale, en ignorant le régime alimentaire, les exercices anaérobies et autres recommandations, vous pouvez obtenir de bons résultats

En principe, si vous n'êtes pas en surpoids, vous ne mangez pas trop et votre activité physique quotidienne est si élevée. Cependant, le combat le plus efficace pour les "cubes" chéris sera si vous battez dans toutes les directions. Le résultat ne tardera pas à venir.

Comment commencer le chemin vers une belle presse?

Vous devez commencer par définir des objectifs. Pour arriver à quelque chose, vous devez savoir quoi déplacer. Les points principaux sont les suivants: plus votre objectif est spécifique, plus vous avez de chances d'y parvenir. Il ne suffit pas de me dire: "Je veux avoir une belle figure". Ce concept est trop vague. Mais si vous prenez une photo d'une belle presse et que vous vous dites que vous voulez atteindre les mêmes résultats, cela sera plus proche du but. Pour un rappel constant de votre objectif, vous pouvez accrocher cette photo dans un endroit bien en vue. Ce sera votre but ultime .

Dans le même temps, il est nécessaire de définir un objectif intermédiaire et à court terme . L’objectif à court terme peut être l’objectif suivant: "Je veux entrer dans le mode d’entraînement, normaliser la nutrition et les autres points qui me mèneront à un but intermédiaire."

Pour un objectif intermédiaire, vous pouvez choisir un paramètre spécifique de votre corps (par exemple, la taille de la taille ou du poids) que vous souhaitez atteindre dans un délai strictement spécifié.

Ensuite, commencez à travailler sur les exercices de base pour les muscles abdominaux.

Exercices de base pour la presse

Au début de vos cours, il est important de faire attention à la technique correcte de faire des exercices - c'est la base de la croissance musculaire et des progrès futurs. Il commence par des exercices de base sur les parties supérieures et inférieures du muscle grand droit de l'abdomen, ainsi que sur les muscles abdominaux obliques externes et internes. Le dernier exercice du complexe vise à renforcer les muscles internes du dos long.

Exercice 1 "Levage des jambes pliées en position couchée"

Упражнение 1

Exercice 2 "Retirer le torse de la position couchée"

Упражнение 2

Exercice 3 "Relever la partie supérieure du torse de la position couchée"

Упражнение 3

Exercice 4 "Soulever les jambes opposées et les bras allongés sur le ventre"

Упражнение 4

Programme de formation

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Ces exercices doivent être effectués dans un complexe, c’est-à-dire l’un après l’autre, permettant une pause entre eux d’au plus 5 secondes. Entraînez-vous 3 fois par semaine en faisant attention à la technique correcte des exercices.

Recommandations générales pour faire des exercices

  • Echauffez-vous avant l'entraînement. L'échauffement réchauffe vos muscles, vous protégeant des blessures et vous préparant à un nouvel exercice, contribue à la circulation du sang vers les muscles, en les nourrissant, vous permet de vous concentrer sur votre entraînement ultérieur.
  • Pendant l'exercice, maintenez les muscles de la presse (à savoir la presse, pas les autres) sous tension constante;
  • Gardez une trace de l'amplitude, de la vitesse de déplacement et de l'exactitude de leurs actions. En d'autres termes, observez la technique de l'exercice. Ne pas utiliser les secousses et les ricochets du sol pour effectuer le nombre de répétitions convoité. La qualité est plus importante que la quantité!
  • Ne vous reposez pas lors de la répétition d'une approche;
  • N'oubliez pas de respirer. Essayez de ne pas retenir votre souffle en faisant les exercices;
  • Concentrez votre attention sur le muscle en cours de travail. Si vous entraînez la partie inférieure du muscle de la presse, dirigez toute votre attention sur cette zone. Vous devez sentir comment cela se passe pendant l'exercice. Cela aide à mieux comprendre la technique correcte du mouvement, à isoler les muscles et à éliminer la tension des muscles auxiliaires.

Plan pour former les muscles de la presse à la maison

Si vous avez suivi un programme de formation de base, vous pouvez aller à des complexes plus complexes. Avant de procéder à la mise en œuvre du nouveau programme de formation, élaborez chaque complexe séparément afin de pouvoir effectuer facilement les exercices de la vidéo du début à la fin sans enfreindre la technique d'exécution correcte.

Donc, si vous maîtrisez ces complexes, vous pouvez aller au plan de formation. Le plan de formation est simple: nous faisons un complexe deux fois de suite deux jours de suite avec une pause de 2-3 minutes, un autre jour rend le deuxième complexe, le troisième jour de formation du troisième complexe, et ainsi de suite. Faites-le 3 fois par semaine ou tous les deux jours (l'essentiel est qu'il y ait au moins une journée entre les séances d'entraînement).

Complexe №1